Wellness Club Spring 2014

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16塩分控えめでもおいしい！高血圧を予防する献立塩分控えめの料理はおいしくないものと決めつけていませんか？少しの工夫で、塩分控えめでも十分おいしく、満足感を味わえる献立になります。高血圧予防はもちろん、むくみや便秘解消にも効果的な献立で、おいしく減塩しましょう！鶏もも肉………160g大根……………200g（1/5本）長ねぎ…………１本しょうが………少々チンゲンサイ…１株にんにく………１片栗の甘露煮……４粒砂糖……………小さじ２Ａ　だし汁……200㏄　　酒…………大さじ１　　しょうゆ…大さじ１鶏肉と大根のこっくり煮材 料（２人分）　１人分211kcal　塩分1.6g作り方⑴鶏肉は食べやすい大きさに切る。大根は１㎝厚さの半月切りに、長ねぎは白髪ねぎを少々作り、残りは４㎝長さのぶつ切りにする。しょうがは薄切りにする。⑵チンゲンサイは縦４等分に切り、塩（分量外）を入れた熱湯で芯のほうから茹でる。⑶フッ素加工のフライパンを強火にかけ、鶏肉を皮のほうから焼き目をつけるようにこんがりと両面焼く（あとで煮込むので中まで火を通さなくてもよい）。⑷鶏肉をいったん取り出し、鶏の脂をキッチンペーパーなどで拭き取り、砂糖を入れて中火にかける。砂糖が溶けて茶色くなってきたら、Ａ、鶏肉、大根、しょうが、にんにくを入れて10～15分煮込む。長ねぎ（ぶつ切り）、栗の甘露煮を加えてさらに５分程度煮る。⑸チンゲンサイと⑷を皿に盛り付け、白髪ねぎを飾る。作り方⑴ごぼうはたわしなどでよく洗い、斜めの薄切りにして水にさらす。玉ねぎは薄切りにする。⑵鍋にバターを入れて、ごぼう、玉ねぎを中火で５分炒める。⑶しんなりしたら、Aを加えて蓋をして中火で10分煮込む。⑷⑶の粗熱を取り、ミキサーにかけて滑らかにする。鍋に戻しBを入れて味を調え、沸騰直前まで加熱する。⑸器に入れて、黒こしょうをふり、飾り用のごぼうをのせる。ごぼう…………100g（1本）玉ねぎ…………1/4個バター…………5gＡ　水…………200㏄　　ローリエ…１枚　　ごはん……30gＢ　塩…………小さじ1/4　　こしょう…少々　　豆乳………100㏄黒こしょう……少々薄切りにして揚げたごぼう（飾り用）…………少々ごぼうのポタージュ材 料（２人分）　１人分112kcal　塩分0.9g作り方⑴さつまいもは大きめのざく切りに、きゅうりは半月の薄切りにする。⑵さつまいもを茹で（または電子レンジで加熱）、中まで火が通ったら皮をむき、熱いうちにマッシャーで粗くつぶし、塩・こしょうで味を調える。⑶⑵の粗熱が取れたら残りの材料を加え、ざっくり混ぜ合わせる。さつまいも………100g（中1/2本）きゅうり…………25g（1/4本）塩…………………小さじ1/12こしょう…………少々レーズン…………大さじ1プレーンヨーグルト……大さじ２マヨネーズ………小さじ２さつまいものさっぱりサラダ材 料（２人分）　１人分112kcal　塩分0.5gフライパンで砂糖を焦がしたカラメルソースを具材に絡めると、白っぽくなりがちな減塩の食事が色よく仕上がり、味にもコクが出ます。塩分控えめでも、色よく仕上げるコツ！●料理制作／柴田 真希（管理栄養士）　●撮影／鈴木 信吾　●スタイリング／たちばな さわ1人分／690kcal塩分／3g（ごはん150gを含む）

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